Lesopzet 29 nov-4 dec 2015

Bhagavad Gita V, 27-28

‘Door zich voor alle zintuiglijke prikkels af te sluiten, de aandacht te richten tussen de wenkbrauwen, de in- en uitademing even lang te maken en aldus de geest, de zinnen en het verstand te beheersen, is de wijze die vrijheid als het hoogste doel beschouwt en verlaten is van verlangen en boosheid voor altijd vrij.’

Reinigende ademhaling
Concentratie op ‘vrijheid is mijn hoogste doel’.
Yoga ademhaling
Rekken en strekken.

Cirkelademhaling
Surya Namaskara (Zonnegroet).
Twee tot vier rondes
Voor diegenen voor wie de Ashtangasana (Groet met de acht punten) een obstakel is: voor deze houding en de daarop volgende Bhujangasana (Cobra) is de Houding van de Kat (Marjariasana) een goed alternatief. Een geheel ander alternatief is de Egyptische Zonnegroet.
Ga na de uitvoering in alle rust en stilte liggen.

Savasana. Stil liggen en observeren hoe de ademhaling en de hartslag weer tot rust komen.

Utthanpadasana (geheven beenhouding).
Chakra Padasan (beenrotatie)

Shava Udarakarshanasana (volledige torsi). Op de rug liggend, tenen van de rechtervoet haken in de knieholte linkerbeen. Rechterarm wegstrekken, schouderhoog, linkerhand op de rechterknie. Op UIT knie naar links brengen, hoofd naar rechts draaien.

Poorwa Halasana (voorbereidende ploeghouding).
Rugligging met voeten en benen gesloten. Armen ofwel strak langs het lichaam, handpalmen op de grond, ofwel de handen in een vuist onder billen.
Breng de benen omhoog, tot ze verticaal staan. Adem IN. Dit is de startpositie.
Adem VAST. Laat de benen zakken tot een hoek van 45 graden, richting hoofd en spreid de benen zo ver mogelijk. Daarna weer sluiten. Hou de benen gestrekt en laat ze verder zakken en weer terug. Op IN terug naar de startpositie. Vijf tot tien rondes.

Shalabhasana (Sprinkhaan)

De handen in Bhairava Mudra (voor mannen) of Bhairavi Mudra (voor vrouwen). Leg de rechterhand, handpalm naar boven, op de geopende linkerhandpalm (voor vrouwen andersom: links bovenop) en de handen in de schoot leggen, de vingers gesloten.
Anuloma Viloma, mentale Nadi Shodhana Pranayama, dus zonder het neusgat fysiek af te sluiten. Een hele ronde bestaat uit:

Adem in via linkerneusgat en ga met je aandacht naar het wenkbrauwcentrum
Adem uit vanuit het wenkbrauwcentrum door het rechter neusgat
Adem in rechts, naar het wenkbrauwcentrum
Adem uit links vanuit het wenkbrauwcentrum
Herhaal het bovenstaande nog drie maal, dus in totaal vier maal.
Adem in door beide neusgaten, ga met je aandacht van het wenkbrauwcentrum, naar binnenin het hoofd, daar waar Ajna Chakra zit
Adem uit vanuit het Ajna centrum naar wenkbrauwcentrum, door beide neusgaten

Dit bij elkaar is één ronde. Voor jezelf oefenend: stel het aantal rondes dat je in totaal wilt doen op elf en ga imageterugtellen vanaf 11 naar 0.

2. Ujjayi Pranayama

Yoga Nidra met sankalpa
Meditatieve stilte

Proefles? Altijd mogelijk op zondagavond en vrijdagavond. Of op afspraak.