Les 19-31 oktober 2014

Reinigende ademhaling

Bhagavad Gita, II, vers 14 en verder

Concentratie op ‘vertrouwen’

Yoga ademhaling

Rekken en strekken

Supta Pawanmuktasana

Voetoefeningen

Kraanvogel

Gewicht op het linkerbeen, de armen zijwaarts, ellebogen naar beneden, zodat de armen een zijwaartse V vormen. De polsen zijn op schouderhoogte en ontspannen, zodat de handen slap hangen. Trek je rechterknie op, bovenbeen horizontaal en buig iets door je standbeen.

Herhaal andere zijde.

Verhogen moeilijkheidsgraad? Ga dan op je tenen staan.

Bakarasana

Op twee benen staan, gewicht op links. Op IN de beide armen omhoog strekken, op UIT gelijktijdig het bovenlichaam voorover, het gestrekte rechterbeen omhoog, totdat rechterbeen, rug, armen en achterhoofd één lijn vormen. Dan opnieuw IN ademen en op de volgende UIT ademing de armen laten zakken en de handen naar de voeten brengen. Hou been, rug en achterhoofd in een lijn.

Na enkele ademhalingen op IN armen weer gestrekt naar voren, daar UIT ademen en op de volgende IN ademing omhoog.

Wissel van been.

Anatasana (Rustbed van Vishnu)

Naar Ananta, een van de namen voor Vishnu en ook voor het rustbed van Vishnu, de slang Sesa, de slag met de 1.000 hoofden. In zijn slaap groeit een lotusbloem uit zijn navel. In die lotusbloem wordt de schepper Brahma geboren, die de wereld vorm geeft.

Plat op de rug liggen, op UIT draai naar links, de zijkant ligt op de grond. Hoofd optillen, linkerarm strekken en dan buigen, onderarm optillen en laat het hoofd rusten in de handpalm. De handpalm moet boven het oor geplaatst worden. Blijf een paar seconden in deze houding haal diep adem.

Buig de rechterknie en pak de rechter grote teen vast met duim, wijs- en middelvinger. Op UIT opstrekken, verticaal omhoog en blijf 20 seconden in de houding. Blijf normaal ademen. Op UIT knie buigen en terug naar uitgangspositie. Rol terug op de rug. Herhaal aan de andere kant.

Uitwerking positief op de bekkenstreek, achterbeenspieren worden soepeler en sterker. Werkt verzachtend op rugpijn en voorkomt hernia.

Utthana Padasana (uitgestrekte ligging met beekstrekking)

Rugligging, stevig gestrekte knieën. Op UIT rug hol trekken en hoofd achterover buigen tot op de kruin. Als dat lastig is, de handen naast het hoofd plaatsen en dan je hoofd achter brengen.

Armen langs het lichaam leggen.

Strek de rug en til op UIT de benen op, in een hoek van 40-45 graden. Hou voeten en knieën tegen elkaar, knieën recht. Strek tegelijk de armen op, handpalmen tegen elkaar en armen evenwijdig aan de benen. Stevig strekken! Hou het hoofd op de grond.

Strek de ribben volledig uit en blijf een halve minuut in de houding, blijf ademen!

Op UIT lichaam terug op de grond leggen.

Uitwerking: verruiming borstkas, houdt bovendeel wervelkolom soepel. Activeert nek en rug, reguleert schildklier door extra bloed, versterkt de buikspieren.

Alternatief: Naukasana (Boothouding)

Supta Udarakarshanasana (Slapende torsi)

Maryariasana (Houding van de Kat)

Ujjayi Pranayama met Pranmudra. Duim, ringvinger en pink samen, beide andere vingers gestrekt.

Versterkt zelfvertrouwen, basischakra, bekkenbodem.

Yoga Nidra