Lesopzet week 2-7 november 2014 Thema Eindeloos Reinigende ademhaling Concentratie op ‘eindeloos’ Yoga ademhaling Rekken en strekken CIrkelademhaling Akarna Dhanurasana (Boogschutter) Parvatasana (De Hond) Gomukhasana (Houding van het koeienhoofd) Tiryaka Paschimottanasana (gedraaide Tang) Eka Pada Padmottanasana (Een been naar hoofd geheven) Zittend, rechterbeen gebogen met de voet vlak voor je bil op de grond. …
Les 2-7 november 2014
Lesopzet week 2-7 november 2014 Thema Eindeloos
- Reinigende ademhaling
- Concentratie op ‘eindeloos’
- Yoga ademhaling
- Rekken en strekken
- CIrkelademhaling
- Akarna Dhanurasana (Boogschutter)
- Parvatasana (De Hond)
- Gomukhasana (Houding van het koeienhoofd)
- Tiryaka Paschimottanasana (gedraaide Tang)
- Eka Pada Padmottanasana (Een been naar hoofd geheven)
Zittend, rechterbeen gebogen met de voet vlak voor je bil op de grond. Buig je linkerbeen en hou de knie op de grond. Plaats de hiel onder het perineum. Breng je handen met gekruiste vingers onder de zool van de rechtervoet. Rechtervoet omhoog brengen en strek de knie, hou de rug recht. Breng je knie naar de neus en houd de houding aan zo lang als comfortabel is. Vijf keer en dan wisselen
11. Meditatie op de medulla en het stuitchakra
– verkrijg een betere balans in uzelf –
De medulla oblongata bevindt zich ter hoogte van het bobbeltje achter op uw schedel, waar deze over gaat in de nek. Het stuitchakra zit bij uw stuitje.
Ga in de meditatiehouding zitten. Vind de natuurlijke balans van de rug, de nek en het hoofd. Leg uw rechter hand met de rug in de palm van uw linker hand en laat de toppen van de duimen elkaar daarbij licht raken (zie foto links).
Sluit uw ogen tijdens de oefening om afleiding te minimaliseren.
Adem volledig in. Vul de longen compleet
(voel de buik uitzetten, de borst uitzetten, de schouders rijzen)
en adem rustig door de mond uit. Herhaal dit nog twee maal.
Volg de natuurlijke ademhaling.
Forceer niets, vertrouw erop dat het lichaam altijd de juiste cadans van ademen heeft.
Concentreer uw aandacht op de inademing.
Volg de inademing op z’n natuurlijke weg,
van even buiten de neus tot diep in de longen.
Ga mee van buiten naar binnen.
Concentreer uw aandacht op de uitademing.
Volg de uitademing op z’n natuurlijke weg,
van diep in de longen tot even buiten de neus.
Ga mee van binnen naar buiten.
Ga hiermee net zolang door tot u goed tot rust bent gekomen.
U gaat daarna als volgt door met de oefening, waarbij het erom gaat om, in een aaneengesloten reeks, bij de uitademing afwisselend bij het rechter neusgat en bij het linker neusgat te eindigen:
Volg de inademing eerst via het linker neusgat naar binnen,
tot diep in de longen,
en volg de uitademing via het rechter neusgat naar buiten.
Volg de daarop volgende inademing via het rechter neusgat naar binnen, tot diep in de longen,
en volg de uitademing via het linker neusgat naar buiten.
Herhaal dit voor 5 à 10 minuten.
Wanneer u dan bij het linker neusgat bent uitgekomen
gaat u als volgt door:
Volg de inademing van het linker neusgat
via een denkbeeldige weg over uw hoofd heen,
tot aan de medulla.
Volg de uitademing
via diezelfde weg over uw hoofd heen, tot aan het rechter neusgat.
De volgende volgende inademing
van het rechter neusgat
via een denkbeeldige weg over uw hoofd heen,
tot aan de medulla.
Volg de uitademing
via diezelfde weg over uw hoofd heen,
tot aan het linker neusgat.
Herhaal dit voor 5 à 10 minuten.
Volg de inademing van het linker neusgat
via een denkbeeldige weg
over uw hoofd heen, achter uw rug om,
tot aan het stuitchakra.
Volg de uitademing via diezelfde weg
achter uw rug om, over uw hoofd heen
tot aan het rechter neusgat.
De daarop volgende inademing van het rechter neusgat, via diezelfde weg over uw hoofd heen, achter uw rug om, tot aan het stuitchakra.
En de uitademing via diezelfde weg, achter uw rug om, over uw hoofd heen, tot aan het linker neusgat.
Herhaal dit voor 5 à 10 minuten.
Wanneer u dan bij het linker neusgat bent uitgekomen gaat u als volgt door:
Volg de inademing van het linker neusgat via een denkbeeldige weg over uw hoofd heen, tot aan de medulla.
Volg de uitademing via diezelfde weg, over uw hoofd heen,
tot aan het rechter neusgat.
Volg de daaropvolgende inademing van het rechter neusgat via diezelfde weg over uw hoofd heen, tot aan de medulla.
En de uitademing via diezelfde weg, over uw hoofd heen,
tot aan het linker neusgat.
Herhaal dit nog twee maal.
Wanneer u dan bij het linker neusgat bent uitgekomen gaat u als volgt door:
Volg de inademing via het linker neusgat naar binnen, tot diep in de longen, en volg de uitademing via het rechter neusgat naar buiten.
Volg dan de inademing via het rechter neusgat naar binnen, tot diep in de longen, en volg de uitademing naar buiten via het linker neusgat.
Herhaal dit nog twee maal.
Wanneer u dan bij het linker neusgat bent uitgekomen gaat u als volgt door:
Concentreer uw aandacht op de inademing.
Volg de inademing op z’n natuurlijke weg,
van even buiten de neus tot diep in de longen.
Ga mee van buiten naar binnen.
Concentreer uw aandacht op de uitademing.
Volg de uitademing op z’n natuurlijke weg,
van diep in de longen tot even buiten de neus.
Ga mee van binnen naar buiten.
Herhaal dit nog enkele minuten
en sluit de oefening als volgt af:
Adem volledig in. Vul de longen compleet
(voel de buik uitzetten, de borst uitzetten, de schouders rijzen)
en adem rustig door de mond uit.
Herhaal dit laatste nog twee maal en kom langzaam uit uw meditatie.
Yoga Nidra
Meditatieve stilte
Frans Zwagemakers
Geb. 1957. Adviseur Economische Zaken bij gemeente Almere, yogadocent sinds 2001, onafhankelijk distributeur van Beyuna voedingssupplementen en vitamines. Getrouwd, vader van drie kinderen.
