Lesopzet Magnanimity week 29 september – 4 oktober 2013

Magnanimity, grootmoedigheid, is laten zijn wat is. Zelfacceptatie  is het sleutelwoord, anders kun je nooit ‘Wees vriendelijk naar hen die lijden, wees vreugdevol naar hen die gelukkig zijn, vermijd de dubbelhartigen’. Een gevoel uitstijgend boven gemeenheid, pesten, jaloezie, wraak.

1. Reinigende ademhaling

 2. Concentratie op Magnanimity

 3. Yoga ademhaling

 4. Rekken en strekken: op- en achterover strekken; voorover strekken. Nekrotatie, schouderrotatie. Knierotatie.

 5. Trikonasana (Driehoekshouding), in spreidstand, handen in de zij. Linkervoet staat dwars, rechtervoet staat naar buiten gericht. Op UIT laat de rechterhand naar beneden glijden, naar de voet. Zonodig knie buigen. Hou het borstbeen en het gezicht recht naar voren gericht, zodat de linker schouder recht omhoog steekt, zonder naar voren te zakken. Enkele ademhalingen in die houding en dan de rechterhand terug brengen en rechtop komen. Herhaal andere zijde.

 6. Lolasana  (Pendulehouding). Spreidstand, handen in de nek, ellbogen naar buiten gericht, zodat het borstbeen naar voren strekt. Adem IN, draai op VAST een beetje naar rechts, op UIT strek naar voren, over het rechterbeen heen. Adem VAST en zwaai met het bovenlichaam naar beneden gericht en met de ellebogen naar buiten gericht drie rondes voor de benen heen en weer. Let op: het is niet de bedoeling om een draaiende beweging te maken, maar een slingerende beweging. Na drie rondes terug omhoog over het rechterbeen. Herhaal andere zijde.

 7. Dynamische cobra vanuit de Haashouding. In Vajrasana (Diamantzit), handen op de bovenbenen. Op IN strek de armen op, op UIT strek met rug, armen en hoofd in één rechte lijn naar voren, zodat handen en voorhoofd tegelijk de grond raken. Hou het zitvlak laag, bij de hielen. Rustig IN ademen. Dit is de Haashouding. Op de UITademing, steunend op de polsen, breng je het bovenlichaam naar voren zodat je op de buik komt te liggen. Let op: de handen niet verplaatsen! Vanuit de buikligging op de IN ademing het bovenlichaam oprichten, hoofd in de nek. Cobrahouding. Op de UIT ademing steunend op de polsen terug in de Haashouding en op de IN ademing terug in de Diamantzit.

 8. Rugrol. Liggen op de rug, knieën opgetrokken. Pak beide knieën vast en ga voor- en achteruit schommelen met gebogen rug. Door het heen en weer bewegen van de onderbenen ontstaat een swing waardoor je naar voor en achteren rolt, komt zitten en weer gaat liggen. Na een tiental keren liggend op de rug, knieën opgetrokken, op de UITademing naar links rollen, op je linkerzij, met knieën en voeten gesloten. Met behulp van je elleboog duw je het lichaam terug naar het midden, op IN, en op UIT de andere kant op. Herhaal tien keer.

 9. Pada Sanchalanasana (Houding van de fietser). Liggend op de rug. Naar keuze met de armen naast het lichaam, de handen in de nek, of (bij rugklachten!) de handen in de on derrug. Met het rechterbeen een fietsende beweging maken, door de knie op te trekken, dan het been rechtstandig omhoog te strekken en dan het gestrekte been langzaam te laten zakken, zonder dat de hiel op de grond komt. Herhaal die beweging en tiental keer. Daarna het linkerbeen tien keeer. Dan beide benen, zoals wanneer je fiets, beide benen ronddraaiend in een direvoudige beweging: buigen, recht omhoog strekken, gstrekt laten zakken.

 10. Supta Pawanmuktasana(Dubbele Ontgasser). Rugligging. Rechterknie optrekken en met beide handen vastpakken. Adem langzaam diep IN, op de UIT ademing trek je de knie stevig naar hetlichaam toe, zodat het bovenbeen tegen buik enborst druk en dan richt je het hoofd op, jee neus richting knie. Hou de adem VAST. Op UIT geef de knie ruimte en leg het hoofd terug. Herhaal dit zes keer, daarna het linkerbeen en tot slot beide knieën opgetrokken.

 11. Shava Udarakarshanasana (Slapende torsi). Ruglig, beiden handen in de nek, ellebogen naar dde grond. Knieën opgetrokken, voeten vlak voor de billen plat op de grond. Hou tijdens de gehele oefening de knieën en de voeten geesloten. Op UIT kantel je de knieën naar rechts, waarbij de voetzolen van de grond draaien en de buitenkant van je rechtervoet de grond raakt. Strek je rechterknie zover mogelijk naar beneden, naar de grond, waarbij je linkerheup naar boven gedraaid wordt. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding. Daarna wisselen.

 12. Yoga Nidra (Kennis van de Slaap)

 13. Nadi Shodhana Pranayama

 14. Meditatieve stilte.