Lesopzet Nobility week 22-27 september 2013

 Edelmoedigheid is anderen ‘gunnen’. Niet alleen succes, maar ook het recht om dingen fout te mogen doen en dan toch liefdevol de ander vergeven voor zijn fouten, niet uit hoogmoed, maar omdat jij wéét hoe moeilijk het pad is. Edelmoedigheid vraagt inspanning, kost moeite, doet je boven jezelf uitstijgen.

 1. Reinigende ademhaling

 2. Concentratie op Nobility

 3. Yoga ademhaling

 4. Rekken en strekken:

op- en achterover strekken; voorover strekken. Flankstrekking. Bekkenkanteling.

 5. Natarajasana (Dans van Heer Shiva).

Variant. Standbeen links, trek je rechterknie op en plaats je rechter onderarm evenwijdig aan het bovenbeen, dus horizontaal, je hand ontspannen hangend.  Je Linkerhand in Jnana Mudra, handpalm naar voren gericht, ogen gefixeerd op een plek tegenover je. Op IN de linkerarm ontspannen opstrekken en op UIT licht door je standbeen zakken, licht gebogen knie. Op IN steeds van binnenuit langzaam opstrekken. Na een aantal ademhalingen wisselen.

 6. Pranamasana (gebedshouding).

Staand op linkerbeen, rechtervoet in lies, of tegen de binnenkant van de knie geplaatst. Indien nodig: hou de tenen van de rechtervoet op de grond, je hiel tegen de zijkant van de kuit. Beide handen met de handpalmen tegen elkaar, duimen tegen het borstbeen. Vanuit balans: op IN armen langzaam voor het gezicht langs omhoog brengen, hou de handpalmen tegen elkaar! De ellebogen zijn licht gebogen, de handen recht boven het hoofd. Rustig doorademen.

 7. Meeuwhouding.

Rechtopstaand, benen gesloten, Armen op schouderhoogte gestrekt. Op UIT strek naar voren, zodat een rechte hoek ontstaat tussen benen en bovenlichaam. Je gezicht is naar de grond gericht, je achterhoofd in het verlengde van je wervelkolom. Op IN trek je de onderrug hol, je strekt de schouders en armen iets naar achteren en trek je hoofd iets omhoog. Even adem VAST en op UIT je gezzicht weer recht naar beneden richten, armen evenwijdig op schouderhoogte en rug recht. Herhaal een aantal malen. Belastend voor jee schouders en je onderrug!

 8. Paschimottanasana (Houding van de Tang).

Zittend op de grond, gestrekte benen. Opstrekken op IN, maak je lang, op UIT scharnierend in het bekken met rechte rug en armen naar voren strekken. Pak de grote tenen vast, neus naar de knieën. Elke INademing strek de achterzijde van de benen en strek je rug, op UIT strek naar voren, leg je voorhoofd op je schenen.

 9. Bhujangasana (De Cobra).

Buikligging, waarbij je het bovenlichaam opricht, door de rugspieren aan te spannen en de onderrug hol te trekken. Je ‘steunt’ op je polsen/vlakke handen, zonder dat je jezelf opduwt of druk opbouwt in de schouders. Gebruik je armen voor niets meer dan steun, om de kromming in de rug optimaal te maken. Tijdens de omhooggerichte houding is het hoofd in de nek, kijk schuin omhoog naar het voorhoofdcentrum.

 10. Yogamudrasana (houding van psychische eenheid).

Zit rechtop, benen in lotushouding. Handen achter de rug, pak met een hand de andere pols vast. Buig op UIT voorover en plaats het voorhoofd op de knie.

Eenvoudiger variant: zit in kleermakerszit met vuisten in de liezen, tegen het zachte deel van de buik.

Als je niet met het hoofd de grond raakt, hou de oefening dan dynamisch.

 11. Yoga Nidra (Kennis van de Slaap)

 12. Nadi Shodhana Pranayama

 13. Meditatieve stilte.