Lesopzet week 18-23 mei 2014 Asanas

1. Reinigende ademhaling
2. Concentratie op Asanas. Lichaamshoudingen, bewustwording van je lichaam.
3. Yoga ademhaling
4. Rekken en strekken
5. Samakonasana (Rechte hoekhouding)
Rechtop staan, armen langs de zij, benen gesloten. Op IN armen opstrekken, polsen en vingers naar voren gekanteld. Rug een beetje krom trekken, door het achterwerk naar achteren te strekken,
Langzaam voorwaarts strekken op UIT, vanuit de heupen! Hou de benen gestrekt. Rug, hoofd en armen in een rechte lijn, kijk naar voren, onder je wenkbrauwen door.
Hou deze houding vijf seconden aan.
Op IN terug in een rechte lijn, op UIT armen laten zakken.
Herhaal 3 tot 5 keer
Bij rugpijn extra goed opletten dat je vanuit de heupen buigt en niet vanuit de zij.
Deze oefening versterkt het bovendeel van de rug, direct achter de borst, het corrigeert de kromming van de rug en een verkeerde houding.
6. Surya Namaskara (Zonnegroet)
7. Pranamasana (Voorover gebogen houding)
Op de knieën zitten, billen op de hielen (Vajrasana). Leg de vingers onder het scheenbeen, de duimen op de achillespezen.
Op IN strek de rug.
Op UIT buig het hoofd, kin naar de borst en breng het hoofd naar de grond, vlak voor de knieën. Plaats de kroon van het hoofd plat op de grond.
Op IN breng het bekken omhoog, zodat de bovenbenen loodrecht boven de grond staan. Je kin kan nu de borst raken.
Blijf in deze houding, 5 tot 20 seconden.
Op UIT billen naar de hielen en blijf even in deze houding voordat je terugkeert in Vajrasana.
Kijk uit met nekklachten en hoge bloeddruk. In dat geval alternatief: plaats de handen oor de knieën, breng de kin tegen de borst en strek de rug.
8. Utthita Lolasana (staande swing)
Rechtop staan, benen een meter uiteen. Op IN armen opstrekken, polsen en handen naar voren en beneden strekken
Op UIT met gestrekte rug en armen naar voren en beneden zwaaien, armen tussen de benen door. Maak de longen helemaal leeg, evetueel accentueren door het geluid Haaaa te maken, vanuit de buik.
Terugzwaaien tot het bovenlichaam en de armen horizontaal zijn, dan weer naar beneden. In totaal vijf keer doen.
Na vijf keer op IN rechtop, armen gestrekt. Op UIT de armen laten zakken.
Herhaal dit vijf keer.
Kijk uit met hoge bloeddruk en slechte rug. Beweeg dan heel langzaam en niet snel op en neer.
Bestrijdt vermoeidheid, werkt circulatie bevorderend, strekt de hamstrings en rugspieren, maakt heupen los en masseert de viscerale organen. Het versnelt de stroming van het lymfevocht en verbetert de vochtafvoer, met name uit de longen en de buik.
9. Shava Udarakarshanasana (Liggende, volledige torsi)
10. Ujjayi Pranayama (Geestelijke ademhaling). Deze ademhaling geeft rust en zelfvertrouwen. Is goed uit te voeren wanneer je zenuwachtig en in een staat van opwinding bent.
11. Yoga Nidra (Kennis van de bewuste slaap)
12. Meditatieve stilte