Lesopzet week 4-9 januari 2015

Lesthema: AANDACHTIG HANDELEN

Bhagavad Gita III, vers 5-7

Niemand kan bestaan zonder te handelen, als gevolg van de drievoudige geaardheid die wij vanuit de materiële wereld naar ons toehalen (= de guna’s).

Zij die stil zitten en proberen te ontkomen aan het handelen, maar hun geest toelaten om stil te staan bij de zintuiglijke prikkels, worden niet beschouwd als mensen die oprecht zoeken naar de waarheid.

Maar zij die de zinnen beheersen en Karma Yoga beoefenen blinken uit.

Zonder handelen blijven is niet menselijk. Wij moeten handelen. Luister naar de hartslag, naar je ademstroom, naar de geluiden om je heen. Er is beweging alom.Als je de afwas doet en ondertussen met je geachten ergens anders bent, dan verlies je energie. Handelen en denken zijn dan niet verbonden. Wat heb je vandaag al met volle aandacht gedaan? Neem dan een eenvoudige handeling als voorbeeld.Als je met oprechte aandacht handelt, merk je dat de geest rustig wordt. Hoe meer aandacht hoe meer rust, hoe minder afleiding. Hier begint Karma Yoga.

1. Reinigende ademhaling
2. Concentratie op ‘aandachtig handelen’
3. Yoga ademhaling.
4. AUM chanten
5. ‘Krokodilserie’ op de rug liggend

1. In Savasana (voeten en benen iets uiteen, armen langs en los van het lichaam, handpalmen naar boven gedraaid). Op IN in één beweging de onderarmen optillen en de knieën omhoog (ellebogen en hielen blijven op de grond). Op UIT terug. Driemaal.
2. Vooraf: basishouding. Armen zijwaarts gestrekt, schouderhoog, benen gestrekt, tenen wijzen naar boven. De schouders blijven op de grond, de ogen zijn gesloten. Vul de buik met lucht en hou de adem VAST, behalve bij hoge bloeddruk en hartproblemen. Dan vier of vijf keer aan elke zijde, op de gewone ademhaling.
3. voeten een voetlengte uit elkaar, adem VAST. Draai het hoofd naar rechts, kin naar de rechterschouder, onderlichaam naar links. De rechter grote teen raakt de linkerhiel. Dan hoofd haar links, onderlichaam naar rechts, linker grote teen raakt de rechter hiel. Onafgebroken herhalen, zolang we met redelijk gemak de adem kunnen vasthouden. Sluit af met de Visontspanning, driemaal.
4. Idem als 3, maar nu de voeten gesloten, zodat je de hielen van de grond draait en alleen de buitenkant van de onderste voet de grond raakt. Herhaal zo lang je de adem kunt inhouden. Sluit af net de Visontspanning, driemaal.
5. Idem, maar nu de rechtervoet over de linker gekruist. De tenen van de linkervoet wijzen omhoog, draai het hoofd naar rechts, kin naar de schouder, onderlichaam naar links, zodat de grote teen van de rechtervoet aan de linkerkant de grond raakt. Terug naar het midden en herhaal. Sluit af met de Visontspanning.
6. Idem, maar nu linkervoet gekruist met rechts.
7. Vanuit uitgangspositie: plaats de rechtervoet met de achillespees, net boven de hiel tussen de grote teen en de tweede teen van de linker voet. Beide benen blijven gestrekt. Draai het hoofd naar rechts, onderlichaam naar links, zodat de rechter grote teen de grond raakt. Hoofd en voeten terug naar het midden en herhaal. Sluit af met de Visontspanning.
8. Idem als 7. Nu met de linkervoet boven, hoofd naar links gedraaid. Afsluiten met de Visontspanning.
9. Buig je rechterbeen en leg de buitenkant enkel boven de linker knieschijf. Adem diep IN, hou de adem VAST en draai het hoofd naar rechts, kin naar de rechterschouder, draai je knie omhoog en naar links, naar de grond. Terug naar het midden en weer hoofd naar rechts, knie naar links. Herhaal zo lang je de adem kunt inhouden. Sluit af net de Visontspanning, driemaal.
10. Idem als 9, maar nu hoofd naar links, linker hiel boven rechterknie en naar rechts draaien. Afsluiten met de Visontspanning.
11. Uitgangspositie, nu met opgetrokken knieën, voeten plat op de grond, ver uit elkaar, zodat bij de draaiing naar links (hoofd naar rechts) de rechter knie de linkerhiel raakt. Hou de adem VAST zo lang als comfortabel is en wissel steeds af naar de ene en de andere kant. Sluit af met de Visontspanning.
12. Uitgangspositie, opgetrokken knieën, voeten gesloten en zo dicht mogelijk tegen het zitvlak. Hoe de voeten en knieën tegen elkaar. Adem VAST sn wentel de knieën naar links, het hoofd naar rechts en omgekeerd. De voetzolen kantelen, zodat alleen de buitenkant van de onderste voet de grond raakt. Sluit af met de Visontspanning.
13. Uitgangspositie, opgetrokken knieën, armen om de knieën geslagen, adem VAST. Kantel het hoofd naar rechts, de knieën naar links en andersom. Sluit af met de Visontspanning.
14. Idem, maar nu voor en achterwaarts schommelen, zolang de adem dat toestaat.   Sluit af met de Visontspanning.
15. Uitgangspositie, met armen en benen fietsen. Met een lachend geluid. Op één UITademing de klank HA steeds lachend herhalen, tot alle adem weg is, dan INademen en op de volgende UITademing de klank HE, dan HI, HO, HU. Sluit af met de Visontspanning.
16. Zonder te bewegen, lachen op de UITademing, zonder de klank echt te maken, alleen in gedachten. Alle vijf de klanken. Sluit af met de Visontspanning.
17. Uitgangspositie, voeten van je weg gestrekt. Vingers kruisen, handpalmen van je weggedraaid, de duimen op het lichaam. Adem VAST en schuif de handen langzaam omhoog, duimen over het lichaam, terwijl je tegelijkertijd met de armen kracht zet, alsof je de handen los van elkaar wil trekken. Sluit af met de Visontspanning.
18. Idem, beschrijf nu met de handen een halve cirkel door de lucht. Sluit af met de Visontspanning.
19. Idem, nu met gestrekte armen een cirkel naar links beschrijven. Sluit af met de Visontspanning.
20. Idem, nu naar rechts. Sluit af met de Visontspanning.

6. Uddiyana Pranayama met Hakini mudra (vingertoppen tegen elkaar). Op IN de tong tegen het gehemelte, op UIT laten zakken en herhaal.

7. Yoga Nidra

8. Meditatieve stilte.