Lesopzet week 11-16 oktober 2015

Bhagavad Gita, Hoofdstuk V – ‘Vrijheid door handelen’

22. Genot dat voortkomt uit het contact met de zinnen vormt een bron van verdriet en leed, o Zoon van Kunti, omdat het komt en gaat. Daar zoeken de wijzen het geluk niet.

Thema: ik heb nog zoveel Liefde te geven!

1. Reinigende ademhaling
2. Concentratie op het thema ‘Ik heb nog zoveel Liefde te geven’
3. Yoga ademhaling
4. Rekken en strekken
– Rechtop staan. Op IN rustig opstrekken, op UIT achterover strekken. Een veelgemaakte ’fout’ is dat ook de knieën buigen, waardoor je onderrug minder krachtig buigt. Bij problemen in de onderrug: armen niet optrekken, maar je handen in de onderrug leggen.
– Rechtopstaand, gebogen armen horizontaal voor de borst. Op UIT beide ellebogen krachtig naar achteren stoten, onderarmen horizontaal houden. Direct IN armen terug in uitgangspositie, en meteen weer op UIT armen gestrekt krachtig zijwaarts en naar achteren strekken, nog steeds horizontaal. Herhaal 20 keer.
– Arm loszwaaien. Linkervoet iets voor de rechtervoet, een paar keer de rechterarm ontspannen naar voren en naar achteren zwaaien en dan hele cirkels gaan draaien. Hou de hand ontspannen! Na 15 rondes: rechterarm de andere kant op laten draaien, ook 15 rondes. Daarna idem aan de andere zijde.
‘Maak je groot, maak je klein’

5. Navatarasana (Houding van Heer Krishna)
6. Ushtrasana (Houding van de Kameel)
7. Marjariasana (Houding van de Kat)
8. Simharganjanasana (De Brullende Leeuw).
In Vajrasana, Diamantzit, met de knieën gespreid. De handen met de handpalmen op de grond geplaatst, tussen de knieën, waarbij de vingers eerst buitenom gedraaid worden en dan naar achteren wijzend op de grond terechtkomen. In deze houding strek je de armen bij de ellebogen en je geeft druk op de polsen. Als dit te pijnlijk is (artrose!) dan kun je de druk verminderen door de handen op een yogablok te leggen, zodat de arm en pols minder belast wordt. Houd de rug recht, zonder naar voren te hangen.
Breng op IN de kin iets naar voren, zodat er een lichte druk op de nek komt, kijk omhoog naar het wenkbrauwcentrum. Op UIT in diezelfde houding de mond wijd openen en met een langgerekt, licht brullend HAAAAAAA de tong naar buiten strekken. Probeer met de punt van de tong de kin te raken. Einde uitademing de nek ontspannen, het hoofd iets naar voren en al Inademend opnieuw het hoofd naar achteren, kin naar voren en op UIT de brullende leeuw.
9. Supta Udarakarshanasana (Slapende Torsi).
Op de rug liggend, vingers in elkaar gestrengeld, handen onder het hoofd. Knieën optrekken, voeten tegen elkaar. Houd knieën en voeten gesloten, terwijl je op de UITademing de knieën naar rechts kantelt, waardoor de voetzolen van de grond afdraaien en de buitenkant van je rechtervoet op de grond komt. Tegelijkertijd je hoofd naar links draaien. Blijf in de eindhouding gedurende een zestal ademhalingen.
Terug naar het midden en herhaal aan de andere zijde.
10. Rugmassage in tweetallen. Geven en durf te ontvangen!
11. Khapalbhati Pranayama (Reiniging van de voorste hersenen)
12. Yoga Nidra (Kennis van de Bewuste Slaap) met Sankalpa
13. Meditatieve stilte