Lesopzet week 2-7 februari 2014 Niyamas

Niyamas, verboden, dingen die een spiritueel zoeker niet doet, onthoudingen. Vijf stuks: geen geweld, geen diefstal, geen onwaarheid, geen ontucht, geen verzameldrang. Welke verboden worden van buiten opgelegd? Wat doet dat jou? Welke verboden stel jij zelf in? En wat doet het jou als je jouw eigen regels overtreedt?

1. Reinigende ademhaling

2. Concentratie op Niyama’s

3. Reinigende ademhaling

4. Rekken en strekken, waaronder nekstrekking van links naar rechts.

5. Natarajasana (Dans van Heer Shiva)

6. Namaskarasana (Groetende houding)

Hurkzit. Als je zwakke knieën hebt of enkelproblemen: zoek steun op een stapeltje blauwe blokken of meerdere dikke kussens! Voeten een 30-tal cm uiteen. Plaats je ellebogen tegen de binnenkant van de knieën, terwijl je de handpalmen tegen elkaar brengt, het hoofd in de nek. Duw op IN met de ellebogen de knieën naar buiten, terwijl je de duimen tegen het borstbeen brengt, handpalmen tegen elkaar. Op UIT de knieën naar binnen drukken, de armen naar voren strekken en de kin naar de borst brengen. Hou de adem even VAST voordat je weer op IN de ellebogen naar buiten brengt.

7. Santolanasana (Plankhouding)

Bij pijnlijke/zwakke polsen: steun op de onderarmen! Op de tenen steunen en op de vlakke handen of vuisten, het lichaam gestrekt als een plank. Niet doorbuigen!

Variatie 1: alleen op de linkerhand steunen, rechterhand in de onderrug. Zorg dat het middelpunt van je borstkas boven de hand zit. Herhaal met de andere hand.

Variatie 2: gewicht op de linkerhand en draai het lichaam een kwartslag, zodat de rechterzijde naar boven is gericht, de rechterarm strak langs de flank. Idem aan de andere zijde.

8. Pristhasana (Sprinkhaan)

Een sterke kromming van de onderrug. Liggend op de buik. Onderarmen op elkaar, pak met de handen de bovenarmen vast. De ellebogen recht onder de schouders. Op IN duw je het bovenlichaam omhoog en naar achteren, steunend op knieen en ellebogen. Op UIT breng je de borstkas naar de grond en breng het borstbeen en kin áchter de onderarmen tegen de vloer, waardoor de onderrug een fikse kromming maakt.

Op IN weer omhoog, op UIT terug naar de beginstand. Herhaal een aantal malen.

Bij rugproblemen: de ellebogen verder naar voren plaatsen.

9. Shava Udarakarshanasana (Liggende Torsi)

Op rug liggen, handen onder het hoofd, knieën opgetrokken, voeten plat op de grond. Op UIT de knieën naar links laten zakken, hou knieën en voeten gesloten. Je kantelt nu de voeten, zodat alleen de buitenkant van de linkervoet op de grond ligt. Draai je hoofd naar rechts. Elke IN ademing is het naar links draaien van knieën en heup en het naar de grond strekken van het rechterschouderblad. Blijf een tiental ademhalingen in die houding liggen, op IN terug naar het midden en op UIT andere kant op draaien.

10. Beenheffing.

Liggend op de rug op de IN ademing het gestrekte rechterbeen rechtstandig omhoog heffen. Even adem VAST en dan op UIT gestrekt laten zakken. Herhaal enkele malen en dan andere been.

11. Kandharasana (Brughouding)

Op de rug liggen, knieën optrekken en voeten plat op de grond plaatsen. Sla de handen om de schenen of gebruik een yogariem, waarbij de handen zo dicht mogelijk naar de voeten worden gebracht. Op IN bekken omhoog brengen. Je steunt nu op je voeten en je schouders, je navel zo hoog mogelijk de lucht in gestoken, rug hol getrokken.

10. Kappalbhati Pranayama

11. Yoga Nidra

12. Meditatieve stilte