Lesopzet week 10-15 januari 2016

Bhagavad Gita, IV, 5-6
‘Verhef jezelf met de kracht van je zelf en sta niet toe dat de eigenzinnige wil je verlaagt. Het zelf kan het Zelf tot vriend zijn, maar ook tot vijand.’
‘Naarmate je het eigen zelf leert beheersen met behulp van het hogere Zelf, wordt het een bondgenoot. De ongebreidelde gedraagt zich echter als een vijand.’

Thema: ‘Om mijzelf te verbeteren, sluit ik vrede met mijzelf’.

1. Reinigende ademhalng
2. Concentratie op het thema: ‘Om mijzelf te verbeteren, sluit ik vrede met mijzelf’
3. Yoga ademhaling
4. Rekken en strekken
5. Hasta Utthanasana (Handheffing). Rechtop staan, armen voor het lichaam kruisen. Op IN de armen voorlangs omhoog brengen, handen gekruist houden, hoofd licht achterover buigen. Kijk naar de handen. UIT en spreid de armen zijwaarts op schouderhoogte, op IN opnieuw omhoog en kruisen, op UIT langzaam laten zakken. Herhaal 5 tot 10 keer.
6. Akana Dhanurasana (Boogschutter)
7. Meru Prishtasana (Hoduing voor de rug en de wervelkolom)
Voeten uiteen, op IN naar de schouders brengen, ellebogen naar buiten richten. Op UIT draai het bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts, op IN terug, op UIT naar links en weer terug. Herhaal.
Variant: IN vingers naar de schouders, VAST draai naar rechts, UIT buig vanuithet bekken naar voren, op IN weer omhoog, VAST draait terug en UIT laat de handen zakken.
8. Samakonasana (Rechte hoekhouding). Rechtop staan. Op IN strek de armen omhoog, klap de vingers naar voren, zodat een ontspannen hoek met de handen en armen ontstaat. Houd de benen gestrekt, op UIT rug een beetje hol trekken, billen naar achteren steken en buigend vanuit de heupen naar voren, met een rechte rug. Zorg dat rug, hoofd en armen 1 rechte lijn vormen en til dan het hoofd iets op, kijk onder je wenkbrauwen door naar de handen. Adem VAST en hou deze houding 5 tellen aan. Op IN terug rechtop.
9. Ardha Matsyendrasana (Torsi)
10. Matsyasana (Vishouding). Op de rug liggend. Knieën optrekken en sluiten, voeten op de grond. Handen onder het hoofd. Op UIT de knieën spreiden en de voetzolen tegen elkaar plaatsen, op IN de schouderbladen naar elkaar toe bewegen, borstbeen omhoog strekken. Kin omhoog draaien, zodat je bovenop het hoofd komt te steunen. Blijf rustig ademen. Pas op met de belasting van de nek! Alternatief bij problemen met de liezen en benen: laat de benen gestrekt liggen.
11. Supta Udarakarshanasana (Ontgasse)
12. Kapalbhati Pranayama en evt. Ujjayi Pranyama
13. Yoga Nidra met Sankalpa
14. Meditatieve stilte