Lesopzet week 4-9 mei 2014 Svadhyaya

1. Reinigende ademhaling 2. Concentratie op Svadhyaya (Zelfstudie) 3. Yoga ademhaling 4. Hasta Pada Angusthasana (Vinger naar teen strekking Liggend op de linkerzij, helemaal recht, de linkerarm gestrekt op de grond, in het verlengde van het lichaam, de rechterarm op de flank/het dijbeen. Eventueel een dun kussentje of dekentje onder de linkerheup leggen. Op IN …

1. Reinigende ademhaling

2. Concentratie op Svadhyaya (Zelfstudie)
3. Yoga ademhaling
4. Hasta Pada Angusthasana (Vinger naar teen strekking
Liggend op de linkerzij, helemaal recht, de linkerarm gestrekt op de grond, in het verlengde van het lichaam, de rechterarm op de flank/het dijbeen. Eventueel een dun kussentje of dekentje onder de linkerheup leggen. Op IN het rechterbeen langzaam gestrekt omhoog brengen. Als het gestrekte been rechtop staat, voetzool wijst naar het plafond, pak met je duim en wijsvinger de grote teen vast. Als dat niet lukt: pak je broekspijp, scheenbeen of knie, maar hou het been gestrekt omhoog. Enkele ademhalingen opgestrekt houden, wees alert op het recht liggen, op je evenwicht, op overdreven spanning op schouders, etc.
Op UIT langzaam gestrekte been laten zakken. Herhaal.
Daarna een drietal keer in rustig tempo herhalen op IN omhoog, adem even vast, op UIT laten zakken.
Herhaal aan de andere zijde.
Stimuleert balans en evenwicht, maakt de heupen los, bestrijdt vetvorming op de heupen.
5. Vyagrasana (Houding van de Tijger)
Op handen en knieën. Strek je rechterbeen naar achteren. Op IN breng je knie omhoog en buig het onderbeen, de hiel richting je hoofd brengen. Til je hoofd op en naar achteren. Adem VAST. Op UIT – zonder de grond te raken – je rechterknie buigen een naar de borst brengen, hoofd naar beneden, kin tegen de borst. Herhaal zes keer.
Daarna andere been.
Werkt herstellend voor de rug, bestrijdt overgewicht op dijen en heupen, maakt de heupen soepel.
6. Veerasana (Houding van de filosoof)
Zittend in Vajrasana (diamantzit), grote tenen wijzen naar elkaar toe, hielen naar buiten gericht. Trek je linker knie op, zodat je een halve Vajrasana hebt, plaats je linkervoet naast je rechterknie op de grond. Rechterhand op de rechterknie, linker elleboog of bovenarm op de linkerknie. Rug rechtop. Concentratie op het wenkbrauwcentrum, sluit je ogen en stel je voor dat je via het wenkbrauwcentrum in- en uitademt. Blijf geconcentreerd, ontspan die delen van je lichaam waar je onnodig spanning op zet. Blijf een minuut of vijf in deze houding.
Daarna wisselen, andere been.
7. Ardha Matsyendrasana (Halve zittende torsi)
Zittend op de mat, het gebogen linkerbeen onder het rechterbeen door brengen, hiel naast dus niet onder de rechterbil. Plaats je rechtervoet over de linkerknie heen, zodat deze aan de linkerkant van je knie staat. Sla je linkerbovenarm over je rechterknie heen, leg je rechterhand achter de rug langs in de linker zij. Adem IN en strek de rug op, op UIT draai naar rechts, zodat je rechterschouder naar achteren wijst, je hoofd draait mee, zodat je kin boven je schouder is. Elke INademing is je rug subtiel opstrekken, elke UITademing is torderen, draaien naar achteren. Herhaal vijf tot twintig keer. Op UIT terugdraaien.
Herhaal andere zijde.
8. Janu Sirshansana (Hoofd naar kniehouding)
Zittend op je mat, linkerbeen gestrekt, rechtervoet naar je toe, knie opgetrokken. Kantel je rechterbeen naar rechts, zodat je hiel tegen je linkerlies ligt.
Handen op de linkerknie. Op IN je rug opstrekken, op UIT glij met je handen naar voren, je rechterhand naar de grote teen, je linkerhand pakt de buitenkant van je voet vast. breng je hoofd naar beneden, naar de knie. Herhaal vijf tot twintig ademhalingen.
Herhaal aan de andere zijde.
9. Nadi Shodhana Pranayama (Reiniging van subtiele energiekanalen)
10. Yoga Nidra (Kennis van de Bewuste Slaap)
11. Meditatieve stilte

image

Frans Zwagemakers

Frans Zwagemakers

Geb. 1957. Adviseur Economische Zaken bij gemeente Almere, yogadocent sinds 2001, onafhankelijk distributeur van Beyuna voedingssupplementen en vitamines. Getrouwd, vader van drie kinderen.

Related Posts