Reinigende ademhaling Concentratie op Ishavara Pranidhana. Volledige overgave aan het allerhoogste Yoga ademhaling Rekken en strekken: achterover en voorover Hurk en stahouding. Aandacht op de onderste chakra, Mooladhara. Op IN armen opstrekken, op UIT rechtstandig een 10 cm zakken door de knieën te buigen/achterwerk naar achteren te brengen. Op IN langzaam rechtop komen. Driemaal. Daarna …
Reinigende ademhaling
Concentratie op Ishavara Pranidhana. Volledige overgave aan het allerhoogste
Yoga ademhaling
Rekken en strekken: achterover en voorover
Hurk en stahouding. Aandacht op de onderste chakra, Mooladhara. Op IN armen opstrekken, op UIT rechtstandig een 10 cm zakken door de knieën te buigen/achterwerk naar achteren te brengen. Op IN langzaam rechtop komen. Driemaal. Daarna driemaal een 30-tal cm zakken, daarna driemaal tot de bovenbenen horizontaal zijn. Vermijd het naar voren strekken, blijf met rug en armen zoveel mogelijk rechtop.
Ardha Shalabhasana (halve sprinkhaan)
Op de buik liggen, armen gestrekt naar voren, benen gesloten. Op de IN ademing synchroon de rechterarm, het linkerbeen en het hoofd optillen. Even VAST en op UIT langzaam neerleggen. Aandacht op de gelijktijdige beweging. Concentratie op de onderbuik.
Setu Bandhasana (brughouding). Aandacht op de navel. Liggend op dde rug, knieën opgetrokken. Pak zo mogelijk met de handen de schenen vast. Op IN het bekken omhoog brengen, de rug krommen (holle rug) en blijf rustig doorademen. Hoe dichter de hielen bij het lichaam, hoe groter de kromming van de rug wordt.
Op- en openstrekken borstbeen. Aandacht op het hartcentrum.
Rechtop zitten, armen schouderhoog zijwaarts gestrekt. Met korte krachtige bewegingen op UIT de armen horizontaal naar achteren strekken, aandacht op het opstrekken van het borstbeen.
Daarna rechtop zitten, vuisten naast het bekken op de grond. Op IN armen en rug strekken, borstbeen opstrekken, hoofd optillen, op UIT rug bol maken. Herhaal een aantal maal.
Asha Sanchalansasana (Houding van het Paard). Op de rechterknie steunen, linkervoet naar voren, linkeronderbeen staat schuin naar voren. Vingertoppen naast de linkervoet, zonder te steunen op de vingers. Diep IN ademen, op UIT de linkerknie naar voren brengen, blijf met de voetzool plat op de grond! Op UIT bovenlichaam opstrekken, zodat de borst los komt van de knie, strek het hoofd op en achterover. Rustig doorademen en na enkele ademhalingen op UIT terug in beginpositie. Herhaal tweemaal, daarna wisselen.
Shashankasana (Houding van de Haas) In Vajrasana. Op IN armen opstrekken, op UIT gestrekt (rug, hoofd en armen in een rechte lijn) naar voren en beneden strekken. Leg het voorhoofd en de handen tegelijkertijd op de grond. Na een tussenademhaling op IN in diezelfde rechte lijn weer omhoog, op UIT de handen op de bovenbenen terug leggen. Marjariasana (Houding van de Kat). Herhaal een aantal malen.
Rugmassage in tweetallen
Yoga Nidra (Kennis van de bewuste slaap)